Правильное питание до и после тренировки — это топливо и восстановление. И неважно, хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто держать форму — еда играет не меньшую роль, чем упражнения.
🔍 Почему важно есть правильно?
⚠️ Без еды: слабость, головокружение, сгорание мышц.
⚠️ Неправильная еда: тяжесть, вялость, жир вместо прогресса.
✅ Сбалансированный подход: энергия, результат, минимизация травм.
🏗 Перед тренировкой — что и когда?
⏰ Когда есть:
- За 1,5–2 часа — основной приём пищи
- За 30–60 минут — лёгкий перекус
✅ Что есть:
- Белки — чтобы мышцы не разрушались
- Медленные углеводы — для энергии
- 💧 Вода — за 30 минут минимум 250 мл
❌ Что избегать:
- Жирное и жареное — замедлит переваривание
- Простые сахара — вызовут спад энергии
- Новые продукты — возможны проблемы с ЖКТ
🧬 После тренировки — питание для восстановления
⏰ Когда есть:
- В течение 30–60 минут после тренировки
- Это анаболическое окно — мышцам нужны аминокислоты и глюкоза
✅ Что есть:
- Быстрые углеводы — для восстановления гликогена
- Быстрые белки — для ремонта тканей
- Опять же, 💧вода: восстанавливаем потери
🎯 СХЕМЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ
🔺 НАБОР МАССЫ
Перед тренировкой:
- Рис + куриная грудка
- Хлеб цельнозерновой + яйцо
- Овсянка + орехи + банан
После тренировки:
- Протеиновый коктейль + банан
- Картофель + индейка
- Творог + мёд
🔁 Увеличиваем калорийность на 15–20% от нормы.
🔻 СУШКА (сжигание жира)
Перед тренировкой:
- Гречка + яйцо
- Овощи + тунец
- Нежирный творог
После тренировки:
- Белковый омлет
- Куриная грудка + салат
- Протеин + вода
🚫 Углеводы — строго контролируем, без сахара.
➖ ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ
Перед тренировкой:
- Овсянка + кефир
- Хумус + хлебцы
- Смузи с ягодами и семенами
После тренировки:
- Рис + рыба
- Протеиновый батончик (без сахара)
- Салат с яйцом и киноа
💡 Главное — не переедать и соблюдать баланс БЖУ.
⛔ ЧТО ТОЧНО НЕ СТОИТ ЕСТЬ
- Шоколад, пирожные, булки — всплеск сахара → спад энергии
- Колбаса, сосиски, фастфуд — жир + химия
- Энергетики — перегрузка нервной системы
- Газировка — вздутие, сбой пищеварения
- Большие дозы клетчатки — тяжесть и метеоризм
📌 Советы от тренеров «ВТЕМЕ»
- Не тренируйтесь на пустой желудок — это снижает результат
- Бутылка воды всегда должна быть с собой
- Откажитесь от «читмилов» перед тренировкой
- Планируйте питание так же, как планируете тренировку
📎 Рекомендуем к прочтению:
✅ Вывод
Питание — не просто дополнение, а часть тренировочного процесса. Неважно, худеете вы или набираете массу, — еда строит ваше тело.
Не знаете, как адаптировать питание под себя? В фитнес-центре «ВТЕМЕ» мы подберём схему под ваш режим и цель 💪
