Вся правда о наборе мышечной массы: тренинг на силу и питание, МИФЫ
Почему не получается набрать мышечную массу?
Многие новички (и не только) жалуются: "Тренируюсь, ем — а мышцы не растут!" Проблема чаще всего не в генетике, а в непонимании основ: как работает гипертрофия мышц, какая еда действительно важна, и почему техника важнее веса.
Основы набора массы
✅ Прогрессивная перегрузка — главный принцип. Мышцы растут, когда вы даёте им больше нагрузки, чем они привыкли. Это может быть:
- увеличение веса
- больше повторений
- больше подходов
- меньше отдых между подходами
✅ Питание с профицитом калорий — без достаточной энергии рост невозможен. Даже с идеальной программой тренировок, при дефиците калорий мышцы не вырастут.
✅ Сон и восстановление — без них не будет ни роста, ни прогресса. Мышцы восстанавливаются ночью, а не во время тренировки.
Типичная программа для набора массы
Тренинг на силу и гипертрофию:
- 3–4 тренировки в неделю
- Базовые многосуставные упражнения (жим, присед, тяга)
- 6–12 повторений в подходе (для роста мышц)
- Отдых 60–120 сек между подходами
- Контроль за техникой и прогрессией
Мифы о наборе мышц
❌ Миф 1: Надо есть много белка и будет рост
Да, белок важен. Но без общего профицита калорий он не даст роста. Плюс, избыток белка превращается в энергию, а не в мышцы.
❌ Миф 2: Кардио мешает росту мышц
Умеренное кардио (1–2 раза в неделю) помогает восстановлению, улучшает кровообращение и не мешает гипертрофии.
❌ Миф 3: Нужно каждый раз "убиваться" в зале
Перетрен — враг роста. Главное — системность и грамотная нагрузка.
❌ Миф 4: Только спортпит даёт массу
Протеин — это еда в порошке. Не магия. Без нормального рациона он бессмысленен.
Что и как есть при наборе массы
Цель: +10–15% от вашей нормы калорий в сутки.
Примерный рацион:
- Белки: куриная грудка, яйца, творог, рыба
- Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны
- Жиры: орехи, масла, жирная рыба
Разбивайте питание на 4–5 приёмов, не забывая о приёме пищи после тренировки.
Вывод
Набор массы — это стратегия, а не случайность. Хаотичные тренировки и питание "на глаз" к результату не приведут. Начните с базовых принципов, следите за прогрессом и не верьте в мифы.
💪 Хотите стабильного и контролируемого роста? Тренер поможет составить план, подскажет с техникой и питанием, чтобы не терять месяцы впустую.
