НАШ БЛОГ

Вся правда о наборе мышечной массы:

Программа тренировок

Вся правда о наборе мышечной массы: тренинг на силу и питание, МИФЫ

Почему не получается набрать мышечную массу?

Многие новички (и не только) жалуются: "Тренируюсь, ем — а мышцы не растут!" Проблема чаще всего не в генетике, а в непонимании основ: как работает гипертрофия мышц, какая еда действительно важна, и почему техника важнее веса.

Основы набора массы

Прогрессивная перегрузка — главный принцип. Мышцы растут, когда вы даёте им больше нагрузки, чем они привыкли. Это может быть:
  • увеличение веса
  • больше повторений
  • больше подходов
  • меньше отдых между подходами
Питание с профицитом калорий — без достаточной энергии рост невозможен. Даже с идеальной программой тренировок, при дефиците калорий мышцы не вырастут.
Сон и восстановление — без них не будет ни роста, ни прогресса. Мышцы восстанавливаются ночью, а не во время тренировки.

Типичная программа для набора массы

Тренинг на силу и гипертрофию:
  • 3–4 тренировки в неделю
  • Базовые многосуставные упражнения (жим, присед, тяга)
  • 6–12 повторений в подходе (для роста мышц)
  • Отдых 60–120 сек между подходами
  • Контроль за техникой и прогрессией

Мифы о наборе мышц

Миф 1: Надо есть много белка и будет рост
Да, белок важен. Но без общего профицита калорий он не даст роста. Плюс, избыток белка превращается в энергию, а не в мышцы.
Миф 2: Кардио мешает росту мышц
Умеренное кардио (1–2 раза в неделю) помогает восстановлению, улучшает кровообращение и не мешает гипертрофии.
Миф 3: Нужно каждый раз "убиваться" в зале
Перетрен — враг роста. Главное — системность и грамотная нагрузка.
Миф 4: Только спортпит даёт массу
Протеин — это еда в порошке. Не магия. Без нормального рациона он бессмысленен.

Что и как есть при наборе массы

Цель: +10–15% от вашей нормы калорий в сутки.
Примерный рацион:
  • Белки: куриная грудка, яйца, творог, рыба
  • Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны
  • Жиры: орехи, масла, жирная рыба
Разбивайте питание на 4–5 приёмов, не забывая о приёме пищи после тренировки.

Вывод

Набор массы — это стратегия, а не случайность. Хаотичные тренировки и питание "на глаз" к результату не приведут. Начните с базовых принципов, следите за прогрессом и не верьте в мифы.
💪 Хотите стабильного и контролируемого роста? Тренер поможет составить план, подскажет с техникой и питанием, чтобы не терять месяцы впустую.