ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Вся правда о технике фулбоди и как по ней тренироваться

Фулбоди часто называют универсальной системой тренировок — но у неё есть и плюсы, и нюансы, которые нужно знать, чтобы добиться результата.

Что такое фулбоди

Фулбоди (Full Body) — это формат тренировок, при котором в одном занятии прорабатываются все основные группы мышц.
В отличие от сплита, где каждое занятие посвящено отдельным мышечным зонам, здесь нагрузка распределяется комплексно.

Плюсы фулбоди

  • 🕒 Экономия времени — 2–3 тренировки в неделю дают заметный результат.
  • ⚡ Высокая интенсивность — работает всё тело, что ускоряет обмен веществ.
  • 💪 Баланс развития — нет «отстающих» мышечных групп.
  • 🔄 Подходит для новичков и опытных — нагрузку легко регулировать весами и количеством подходов.

Минусы фулбоди

  • ⏱ Большая длительность тренировки — обычно 60–90 минут.
  • 🏋️ Высокие энергозатраты — может быть тяжело восстанавливаться без правильного питания и сна.
  • 🚫 Ограниченный прогресс по силе в отдельных упражнениях — сложнее «добить» конкретную мышцу, чем при сплите.

Принципы фулбоди

  1. Базовые упражнения в приоритете — присед, жим, тяга.
  2. 3–4 тренировки в неделю с днями отдыха.
  3. Разминка и заминка обязательны — нагрузка на всё тело требует качественного разогрева.
  4. Прогрессия нагрузки — постепенное увеличение веса или повторов.

Пример программы фулбоди на неделю

День 1
  • Приседания со штангой — 4×8
  • Жим штанги лёжа — 4×8
  • Тяга штанги в наклоне — 4×8
  • Планка — 3×1 мин
День 2 — отдых / кардио
День 3
  • Выпады с гантелями — 4×10 (на каждую ногу)
  • Жим гантелей сидя — 4×8
  • Подтягивания / тяга верхнего блока — 4×8–10
  • Скручивания на пресс — 3×15
День 4 — отдых / лёгкое кардио
День 5
  • Становая тяга — 4×6
  • Отжимания на брусьях — 4×8
  • Тяга гантели в наклоне — 4×8
  • Подъём ног в висе — 3×12

Кому подойдёт фулбоди

  • Новичкам, чтобы быстро привыкнуть к нагрузкам.
  • Тем, кто тренируется 2–3 раза в неделю.
  • Тем, кто хочет проработать всё тело за одно занятие.
Вывод: Фулбоди — отличная система, если тренироваться регулярно, соблюдать технику и давать себе время на восстановление.
🔗 Сплит против фулбоди: что выбрать новичку

🔗 Тренировки по программе сплит: что это и как составить план на месяц

🔗 ТРЕНИРОВКА 3×3: три упражнения, три круга, три раза в неделю
2025-08-09 19:20 Программа тренировок