Хочешь эффективные тренировки без сложных схем и бесконечных подходов?
Методика 3×3 — это простая и запоминающаяся формула, которая даёт результат уже через 3 недели.
📌 Что такое метод 3×3?
Это структурированный и универсальный подход к тренировке:
- 3 упражнения за тренировку
- 3 круга (или подхода)
- 3 раза в неделю
⏱ На всё — 30–40 минут.
Подходит тем, у кого мало времени, но есть цель: сжечь жир, прокачать выносливость или набрать массу.
✅ Почему это работает?
- 🔁 Принцип круговой нагрузки → высокая интенсивность
- 💥 Удар по всем основным группам мышц
- 🧠 Простая структура → не нужно составлять сложные программы
- 🔥 Отлично сочетается с ПП и активным образом жизни
📚 По данным ACSM, тренировки в формате full-body с высокой интенсивностью дают выраженный результат уже через 4 недели.
🧱 Принцип подбора упражнений
В каждый день берутся:
- одно упражнение на ноги,
- одно — на верх тела (грудь/спина),
- одно — на корпус или функционал (пресс/баланс).
🔥 ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК
🔻 3×3 ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
📅 Пн / Ср / Пт
- Присед с собственным весом
- Отжимания
- Планка (60 сек)
Интенсивность:
⏱ Без отдыха между упражнениями, 30 сек между кругами
⏳ 3 круга
💡 Можно делать дома!
🔺 3×3 ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
📅 Пн / Ср / Пт
- Присед с гантелями (8–10 повторов)
- Тяга гантели к поясу в наклоне (10–12)
- Жим гантелей лёжа (8–10)
Интенсивность:
⚖️ Вес от среднего до тяжёлого
🛑 Отдых между кругами — 60 сек
🔁 3×3 ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
📅 Пн / Ср / Пт
- Бёрпи (15 раз)
- Выпады в движении (по 10 на каждую ногу)
- Скручивания на пресс (20 раз)
Интенсивность:
🔥 Быстрый темп, пауза 15 сек между кругами
⏳ Можно увеличивать до 4 кругов со временем
🧠 Советы по методике
- Разминка перед кругами обязательна (5–7 минут)
- Следи за техникой — не гонись за скоростью
- Чередуй программы: 2 недели жиросжигание → 2 недели масса
- Можешь менять упражнения, но структура должна оставаться 3×3
🔗 Рекомендуем прочитать:
✅ Вывод
Метод 3×3 — это как формула успеха: просто, чётко, эффективно.
Без лишней суеты, но с реальным результатом.
А в фитнес-центре «ВТЕМЕ» мы научим выполнять каждое упражнение с пользой — для твоей цели и тела 💪
