ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Вся правда о белках, жирах и углеводах: как правильно составлять БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, основа любого рациона.
Но как правильно их рассчитывать?
Кому сколько? Когда? И что происходит, если не соблюдать баланс?
Разбираемся просто, по делу и без диетологической мишуры.

📌 Что такое БЖУ и зачем его считать?

Каждый макроэлемент выполняет свою важную роль:
  • Белки (протеины) — строительный материал для мышц
  • Жиры — гормоны, мозг, кожа, усвоение витаминов
  • Углеводы — главный источник энергии
Без одного из компонентов тело начинает “ломаться”: снижается метаболизм, падает уровень энергии, нарушается гормональный фон.

🔬 Сколько БЖУ нужно — базовая формула

Всё зависит от цели: сушка, масса, поддержание.

💪 На массу:

  • Белки — 1,8–2,2 г на 1 кг веса
  • Жиры — 0,8–1 г/кг
  • Углеводы — остаток калорийности (до +15–20% от нормы)

🔥 На сушку:

  • Белки — 2–2,5 г/кг (чтобы сохранить мышцы)
  • Жиры — 0,7–0,9 г/кг
  • Углеводы — остаток (часто урезают до минимума)

🧘‍♂️ Поддержание:

  • Белки — 1,5–1,8 г/кг
  • Жиры — 0,8–1 г/кг
  • Углеводы — 40–50% от общей калорийности
📌 Советуем использовать калькулятор КБЖУ или приложении типа FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO.

✅ Примеры сбалансированных приёмов пищи

🔎 Частые ошибки в расчёте БЖУ

  • ❌ Слишком мало белка → потеря мышц
  • ❌ Много углеводов на ночь → отёки и жир
  • ❌ Убирают жиры совсем → сбой гормонов
  • ❌ Не считают соусы, перекусы, масло
  • ❌ Питаются “по ощущениям”, не анализируя

🛠 Как подобрать БЖУ под себя?

  1. Определи цель (похудеть/набрать/удержать)
  2. Рассчитай свою калорийность
  3. Распредели калории по формуле БЖУ
  4. Отслеживай результат — корректируй каждые 7–10 дней
  5. Учитывай не только макросы, но и качество продуктов

📎 Рекомендуем к прочтению:

✅ Вывод

БЖУ — это не про запреты, а про грамотную структуру питания, которая помогает тебе тренироваться, восстанавливаться и менять тело по плану, а не наугад.
Хочешь персональный расчёт под свои цели? В фитнес-центре «ВТЕМЕ» тебе помогут тренеры и нутрициологи 🔥
2025-07-16 10:25 Полезные статьи