ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Как тренироваться в зависимости от типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

❗ Один из частых вопросов от новичков в зале: «Почему у меня нет результатов, хотя я делаю всё, как советуют?» Ответ может крыться в вашем типе телосложения.
Тренироваться по шаблону — значит идти вслепую. А правильная программа начинается с понимания: КТО ВЫ — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

🔍 Что такое типы телосложения?

💡 Классификация по типам была предложена американским учёным Уильямом Шелдоном и до сих пор используется в спортивной практике. Хотя у большинства людей встречаются смешанные типы, один из них, как правило, доминирует.

🔹 ЭКТОМОРФ

Внешность:
  • Худощавый, узкие плечи и бёдра
  • Сухие конечности, минимальный жир
  • Быстрый обмен веществ
Особенности:
  • Сложно набирать мышечную массу
  • Энергия быстро уходит
Советы по тренировкам:
  • 💪 Упор на силовые с большими весами и низкими повторами (6–8)
  • ⛔ Минимум кардио
  • 🛌 Больше отдыха между подходами и тренировками
Питание:
  • Калорийность +20–25% от нормы
  • Больше углеводов (60%), затем белки (25%) и жиры (15%)
  • Частые, плотные приёмы пищи

🔸 МЕЗОМОРФ

Внешность:
  • Пропорциональное телосложение
  • Лёгкий набор мышечной массы
  • Умеренное количество жира
Особенности:
  • Быстро реагирует на тренировку
  • Легко набирать и сбрасывать вес
Советы по тренировкам:
  • ⚖️ Комбинированный тренинг: силовые + функциональные
  • 8–12 повторов, 3–4 подхода
  • Можно варьировать стили: сплит, круговые, фулбоди
Питание:
  • Калорийность на уровне нормы
  • Баланс: белки 30%, углеводы 40%, жиры 30%
  • Поддерживать форму без строгих ограничений

🔻 ЭНДОМОРФ

Внешность:
  • Широкие бёдра, мягкое тело
  • Склонность к набору жира
  • Медленный обмен веществ
Особенности:
  • Сложно "сушиться", быстро набирает вес
  • Требуется постоянный контроль питания
Советы по тренировкам:
  • 🔥 Силовые в умеренном объёме + кардио 3–4 раза в неделю
  • Больше круговых и интервальных тренировок
  • Высокая интенсивность, меньше отдых между подходами
Питание:
  • Калорийность -10–15% от нормы
  • Белки (35%), жиры (30%), углеводы (35%)
  • Контроль гликемического индекса продуктов

📆 Программа тренировок на 4 недели под каждый тип

📌 Советуем фиксировать прогресс в блокноте или приложении, следить за самочувствием и корректировать нагрузку индивидуально.

🧠 Почему это работает?

Научные данные подтверждают:
📚 Люди с разными морфотипами по-разному реагируют на нагрузку и питание. (Источник: Journal of Sports Science and Medicine, 2020)

📎 Рекомендуем к прочтению:

✅ Вывод

🎯 Понимание своего телосложения — это старт к умным тренировкам. Не стоит повторять чужую программу — лучше создать свою. А если нужна помощь — в фитнес-центре «ВТЕМЕ» тренеры подберут идеальную схему под ваш тип и цель.
2025-06-24 10:38 Программа тренировок