В понедельник домашний обед кажется хорошей идеей. К четвергу в холодильнике часто остаётся одинокая кастрюля гречки, а рука уже тянется к приложению доставки. Meal prep помогает избежать этого сценария: несколько блюд готовятся заранее, распределяются по контейнерам и ждут своего дня.
Но готовить пять одинаковых порций курицы с рисом необязательно. В этом меню собраны разные белковые обеды на всю рабочую неделю: с курицей, индейкой, рыбой, говядиной и бобовыми. Для каждого блюда указаны размеры порций, примерное количество белка, способы хранения и возможные замены.
Все количества рассчитаны на одного взрослого человека и один обед в день. Это не универсальная диета: объём порции следует корректировать с учётом аппетита, общей калорийности рациона, тренировок и личных целей.
Из чего собрать полноценный обед в контейнере
Удобный рабочий обед можно составить из четырёх частей:
- основной источник белка — мясо, птица, рыба, яйца, бобовые или тофу;
- гарнир — крупа, картофель, макароны или хлеб;
- овощи — свежие, запечённые или тушёные;
- соус или небольшое количество масла — для вкуса и сочности.
Такой принцип позволяет менять продукты, не перестраивая всё меню. Например, вместо булгура взять гречку, вместо индейки — курицу, а брокколи заменить стручковой фасолью.
В меню ниже указана масса готовых продуктов. Исключение — список покупок, в котором приведён вес продуктов до приготовления.
Готовое меню на пять рабочих дней
Количество белка указано ориентировочно. Оно меняется в зависимости от части туши, жирности мяса, марки продукта, состава соуса и фактического веса после приготовления. Если важно точно учитывать БЖУ, ориентируйтесь на этикетки конкретных продуктов и взвешивайте готовые порции.
Понедельник: куриная грудка с булгуром и овощами
Простой контейнер, который удобно съесть первым: свежеприготовленная курица остаётся сочной, а запечённые овощи не успевают потерять текстуру.
На одну порцию
- куриная грудка — 150 г в готовом виде;
- булгур — 150 г в готовом виде;
- брокколи, сладкий перец и кабачок — 200 г;
- растительное масло — 1 чайная ложка;
- соль, паприка, сушёный чеснок и чёрный перец — по вкусу;
- натуральный йогурт с зеленью — 30–40 г, по желанию.
Как приготовить
Нарежьте овощи крупными кусочками, перемешайте с маслом и специями, затем запеките до мягкости. Куриную грудку приготовьте целиком в духовке или на сковороде, дайте ей немного отдохнуть и только после этого нарежьте поперёк волокон. Булгур отварите согласно инструкции на упаковке.
Соус лучше положить в маленькую отдельную ёмкость. Так крупа не размокнет, а овощи сохранят текстуру.
Если грудка регулярно получается сухой, пригодится отдельная статья о том, как приготовить сочную куриную грудку.
Вторник: фрикадельки из индейки с гречкой
Фрикадельки удобнее цельного куска мяса: они равномерно разогреваются и не становятся такими сухими после хранения.
На одну порцию
- фрикадельки из индейки — 160 г в готовом виде;
- гречка — 150 г в готовом виде;
- морковь и кабачок — 200 г;
- томатный соус — 40–50 г;
- соль, перец, паприка и зелень — по вкусу.
Как приготовить
Добавьте в фарш соль, перец, зелень и одну-две ложки воды. Сформируйте небольшие фрикадельки и запеките их вместе с овощами либо потушите в томатном соусе. Гречку приготовьте отдельно.
Не набивайте фарш слишком плотно: достаточно соединить ингредиенты и сформировать шарики влажными руками. При длительном вымешивании фрикадельки могут получиться жёсткими.
Среда: лосось с картофелем и стручковой фасолью
Рыбу лучше поставить на середину недели, а не оставлять до пятницы. При длительном хранении она быстрее теряет приятный запах и текстуру.
На одну порцию
- лосось или другая красная рыба — 150 г в готовом виде;
- картофель — 220 г;
- стручковая фасоль — 180 г;
- растительное масло — 1 чайная ложка;
- лимон, соль, перец и укроп — по вкусу;
- йогуртовый соус — 30–40 г, по желанию.
Как приготовить
Картофель нарежьте небольшими дольками и отправьте в духовку первым. Позже добавьте рыбу и стручковую фасоль, поскольку они готовятся быстрее. Не пересушивайте лосось: снимите его с нагрева, как только середина приготовится.
Лимон и соус положите отдельно. Если полить ими картофель заранее, он может стать влажным и потерять корочку.
Четверг: говядина с чечевицей в томатном соусе
Это блюдо хорошо переносит замораживание и разогрев, поэтому четверговую порцию можно убрать в морозильник сразу после приготовления.
На одну порцию
- постная говядина — 120 г в готовом виде;
- чечевица — 120 г в готовом виде;
- томаты в собственном соку — 120–150 г;
- морковь, лук и сладкий перец — около 150 г;
- растительное масло — 1 чайная ложка;
- паприка, чеснок, чёрный перец и соль — по вкусу.
Как приготовить
Нарежьте говядину небольшими кусочками и потушите с луком, морковью и перцем. Добавьте томаты и заранее приготовленную чечевицу. Продолжайте готовить на слабом огне, пока мясо не станет мягким, а соус немного не загустеет.
Количество жидкости регулируйте с учётом будущего разогрева. Слишком сухое рагу после морозильника станет ещё плотнее, поэтому лучше оставить немного соуса.
Пятница: курица с нутом и рисом
Второй обед с курицей не будет повторением понедельника: нут, томатный соус и карри полностью меняют вкус блюда. Этот контейнер также удобно заморозить.
На одну порцию
- куриная грудка или филе бедра без кожи — 130 г в готовом виде;
- нут — 100 г в готовом виде;
- рис — 130 г в готовом виде;
- томаты в собственном соку — 100 г;
- сладкий перец или шпинат — 150 г;
- натуральный йогурт — 30 г, по желанию;
- карри, чеснок, соль и перец — по вкусу.
Как приготовить
Курицу нарежьте небольшими кусочками и быстро обжарьте до лёгкой корочки. Добавьте овощи, томаты, специи и нут. Потушите всё вместе до готовности курицы. Йогурт можно вмешать после снятия с огня либо взять с собой отдельно.
Рис положите в отдельный отсек контейнера или выложите рядом с карри. Перед замораживанием полностью готовое блюдо следует быстро охладить в неглубокой ёмкости.
Список продуктов на пять обедов
Количество рассчитано с небольшим запасом на очистку и потерю массы во время приготовления.
Белковые продукты
- куриная грудка или филе бедра без кожи — 450 г;
- фарш из индейки — 220–250 г;
- филе лосося — 170–180 г;
- постная говядина — 180–200 г;
- нут — 1 небольшая банка или около 150 г без жидкости;
- чечевица — 50–60 г в сухом виде;
- натуральный или греческий йогурт без добавок — 200 г.
Крупы и картофель
- булгур — 60 г в сухом виде;
- гречка — 60 г в сухом виде;
- рис — 60 г в сухом виде;
- картофель — 250–300 г.
Овощи и зелень
- брокколи — 200 г;
- стручковая фасоль — 180–200 г;
- кабачки — 2 небольших;
- сладкий перец — 3 штуки;
- морковь — 2 штуки;
- репчатый лук — 2 штуки;
- шпинат — 100–150 г, по желанию;
- томаты в собственном соку — 1 банка;
- лимон — 1 штука;
- чеснок и зелень — по вкусу.
Дополнительно
- растительное масло;
- соль;
- чёрный перец;
- паприка;
- карри;
- сушёный чеснок;
- другие привычные специи без обязательных «фитнес-смесей».
Если часть продуктов уже есть дома, не нужно покупать весь список заново. Масло, специи и крупы обычно остаются и на следующие недели.
Как приготовить всё без пяти вечеров у плиты
Чтобы meal prep действительно экономил время, готовьте не блюда по очереди, а параллельно.
Шаг 1. Подготовьте крупы и чечевицу
Поставьте вариться булгур, гречку, рис и чечевицу. Используйте отдельные небольшие кастрюли или готовьте крупы последовательно, пока остальные продукты находятся в духовке.
Шаг 2. Включите духовку и нарежьте овощи
Разделите овощи на несколько групп:
- брокколи, перец и кабачок — к курице;
- морковь и кабачок — к индейке;
- картофель и стручковая фасоль — к рыбе.
Разложите продукты по разным участкам противня или используйте несколько форм. У продуктов с разным временем приготовления должна быть возможность попасть в духовку и выйти из неё в разное время.
Шаг 3. Приготовьте курицу, индейку и рыбу
Одну часть курицы запеките целиком для понедельника. Вторую нарежьте для карри. Из фарша сформируйте фрикадельки. Рыбу готовьте отдельно и не держите в духовке дольше необходимого.
Готовность мяса и рыбы безопаснее проверять пищевым термометром: цвет и текстура не всегда позволяют надёжно определить, достаточно ли продукт прогрелся. Это особенно важно для птицы. FDA также рекомендует ориентироваться на внутреннюю температуру, а не только на внешний вид.
Шаг 4. Соберите два блюда в сотейнике
В одном сотейнике приготовьте говядину с чечевицей, в другом — курицу с нутом и карри. Если двух сотейников нет, сначала сделайте говядину, переложите её в неглубокую ёмкость и затем приготовьте курицу.
Шаг 5. Разложите еду по контейнерам
Не складывайте всю горячую еду в одну глубокую кастрюлю. Разделите её на порции в неглубоких контейнерах — так она быстрее охладится. Готовые блюда нельзя оставлять при комнатной температуре на весь вечер.
При параллельной готовке вся работа обычно занимает около полутора-двух часов, но точное время зависит от количества посуды, духовки и кулинарного опыта.
Как рассчитать порцию под себя
Универсальной «правильной» порции не существует. Человеку крупного телосложения, который тренируется несколько раз в неделю, может требоваться больше еды, чем человеку с небольшой массой тела и сидячей работой.
Используйте предложенное меню как отправную точку и оценивайте три момента:
- наедаетесь ли вы этой порцией;
- появляется ли сильный голод задолго до ужина;
- соответствует ли обед вашей общей калорийности и цели.
Самый простой способ изменить порцию — скорректировать количество гарнира:
- если обед слишком большой, уменьшите готовую крупу или картофель на 50–100 г;
- если после обеда быстро появляется голод, добавьте 50–100 г гарнира, овощей или немного жиров;
- если нужно увеличить количество белка, добавьте 30–50 г готового мяса, рыбы или бобовых.
Не стоит автоматически убирать крупы при похудении или увеличивать белок до максимально возможного значения при наборе мышц. Изменение массы тела зависит от всего рациона, а не от одного контейнера.
Дополнительные варианты рациона можно посмотреть в материале «ПП-меню на неделю», а идеи для вечера — в подборке быстрых ПП-ужинов.
Как безопасно хранить обеды
Готовить в воскресенье и держать все пять контейнеров в холодильнике до пятницы — не лучший вариант. Согласно рекомендациям USDA, готовые остатки пищи обычно хранятся в холодильнике при температуре не выше 4 °C в течение трёх-четырёх дней. Для более длительного хранения блюда следует замораживать. USDA: Leftovers and Food Safety
Для этого меню подойдёт такая схема:
- понедельник, вторник и среда — холодильник;
- четверг и пятница — морозильник сразу после приготовления и охлаждения;
- замороженный контейнер — переставить в холодильник вечером накануне;
- соусы, свежую зелень и лимон — хранить отдельно.
Готовую еду нужно убрать в холодильник или морозильник не позднее чем через два часа после приготовления. Большой объём лучше разложить по неглубоким контейнерам: так пища охлаждается быстрее. Холодильник должен поддерживать температуру не выше 4 °C. FDA: правила охлаждения и хранения продуктов
На работе контейнер также нельзя оставлять на столе до обеда. Поставьте его в холодильник сразу после прихода. Если холодильника нет, используйте термосумку с достаточным количеством охлаждающих элементов.
Как правильно разогревать еду в контейнере
Перед разогревом проверьте маркировку контейнера: не вся пластиковая посуда рассчитана на микроволновую печь.
Чтобы блюдо прогрелось равномерно:
- Приоткройте крышку или снимите её, если производитель контейнера требует этого.
- Добавьте ложку воды к рису, гречке или булгуру.
- Разогревайте еду небольшими интервалами.
- Перемешайте содержимое в середине разогрева.
- Убедитесь, что горячей стала не только поверхность, но и центр блюда.
USDA рекомендует при повторном разогреве доводить готовую пищу до 74 °C. Если возможности измерить температуру нет, блюдо должно быть равномерно горячим, без холодных участков. USDA: безопасное обращение с готовыми блюдами
Рыбу лучше разогревать на меньшей мощности и недолго, иначе она быстро высохнет. Йогуртовые соусы, зелень и лимон добавляйте после разогрева.
Чем заменить ингредиенты
Меню не должно рассыпаться из-за отсутствия одного продукта. Используйте замены внутри одной группы.
Источники белка
- курица — индейка или нежирная свинина;
- индейка — куриный фарш;
- лосось — форель, треска, минтай или другая доступная рыба;
- говядина — индейка, курица или дополнительная порция чечевицы;
- нут — фасоль или чечевица;
- мясо — плотный тофу, если нужен растительный вариант.
При замене учитывайте, что жирность, калорийность и количество белка будут другими.
Гарниры
- булгур — гречка, рис, киноа или кускус;
- гречка — перловка, бурый рис или макароны;
- рис — булгур, картофель или цельнозерновые макароны;
- картофель — батат или крупа.
Овощи
Подойдут как свежие, так и замороженные овощные смеси без готового соуса. Брокколи можно заменить цветной капустой, кабачок — баклажаном, а стручковую фасоль — зелёным горошком.
Соусы
Вместо покупных сливочных соусов используйте:
- натуральный йогурт с зеленью;
- томаты со специями;
- горчицу с небольшим количеством мёда;
- лимонный сок с растительным маслом;
- соевый соус, если нужно усилить вкус.
Ещё несколько вариантов есть в статье «Чем заменить майонез: 7 соусов для салатов и мяса».
Частые ошибки при приготовлении еды на неделю
Все пять контейнеров отправляются в холодильник
К пятнице срок хранения воскресной еды уже выходит за рекомендуемые три-четыре дня. Обеды на конец недели безопаснее заморозить заранее.
Соус сразу смешивается с гарниром
Через несколько дней крупа впитывает жидкость и становится слишком мягкой. Соусы, свежие овощи и зелень лучше держать отдельно.
В контейнер кладут горячую еду и надолго оставляют на столе
Главная задача — не ждать несколько часов, пока большая кастрюля самостоятельно остынет, а быстро разделить пищу на небольшие порции и убрать на холод.
Все обеды одинаковые
Один и тот же вкус быстро надоедает. Даже при использовании одной белковой основы блюдо можно изменить за счёт гарнира, овощей и специй.
Порции копируются без поправки на аппетит
Контейнер из интернета не знает вашего роста, массы тела, режима тренировок и общей калорийности питания. Начните с предложенных количеств, а затем измените их по фактической сытости и цели.
Белковые обеды на работу не требуют пяти отдельных вечеров у плиты. Достаточно заранее выбрать несколько источников белка, приготовить крупы и овощи параллельно, а затем правильно распределить блюда по контейнерам.
Первые три обеда можно хранить в холодильнике, а порции на четверг и пятницу — сразу заморозить. Соусы и свежую зелень лучше брать отдельно. Такой подход помогает сохранить вкус еды и не выходить за рекомендуемые сроки хранения.
Примерное меню можно менять под себя: заменять крупы, мясо, рыбу и овощи, корректировать размер порций и использовать любимые специи. Главное — сохранить удобную структуру обеда и не забывать о безопасном охлаждении, хранении и разогреве.
