После тренировки организму нужен “строительный материал” и энергия: белки для восстановления мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена.
Но не всегда есть возможность приготовить полноценный приём пищи. В таких случаях выручат быстрые перекусы, которые можно взять с собой или приготовить за пару минут.
✅ Правила перекуса после тренировки
- 🕐 Лучше перекусить в течение 30–60 минут после занятия.
- ⚡ Основа — белок + быстрые углеводы.
- 💧 Обязательно пополните запас жидкости (вода или изотоник).
🍎 7 идей для быстрых перекусов
1. Протеиновый коктейль + банан
- Быстро усваиваемый белок + углеводы для энергии.
- Можно заранее засыпать порошок в шейкер и добавить воду после тренировки.
- КБЖУ: ~220 ккал / Б 25 / Ж 2 / У 30
2. Греческий йогурт с ягодами
- Белок + антиоксиданты для восстановления.
- Отличный вариант летом.
- КБЖУ: ~180 ккал / Б 15 / Ж 4 / У 22
3. Смузи с творогом и фруктами
- Творог + банан/ягоды + немного мёда.
- Удобно выпить на ходу.
- КБЖУ: ~250 ккал / Б 20 / Ж 5 / У 30
4. Хлебцы с тунцом
- Баночка тунца в собственном соку + цельнозерновые хлебцы.
- Отличный баланс белков и углеводов.
- КБЖУ: ~210 ккал / Б 18 / Ж 6 / У 25
5. Сырники ПП без сахара
- Можно приготовить заранее.
- Отличный вариант перекуса для сладкоежек.
- КБЖУ (2 шт): ~190 ккал / Б 16 / Ж 8 / У 15
6. Орехи + сухофрукты
- Быстрая энергия + немного белка и полезных жиров.
- Главное — не переборщить (горсть смеси = 30–40 г).
- КБЖУ: ~200 ккал / Б 6 / Ж 12 / У 18
7. Яйцо вкрутую + яблоко
- Минимум готовки, легко взять с собой.
- Белок + клетчатка + быстрый углевод.
- КБЖУ: ~170 ккал / Б 10 / Ж 7 / У 18
📌 Советы от тренеров «ВТЕМЕ»
- Если у вас впереди полноценный обед/ужин через 1–1,5 часа, перекус может быть минимальным.
- Для набора массы перекус должен быть более калорийным (например, смузи с овсянкой и орехами).
- Для сушки выбирайте более лёгкие варианты — йогурт, яйцо с яблоком, протеиновый коктейль.
📎 Читайте также:
Перекусы после тренировки — это не “читмилы”, а важный элемент восстановления. С ними вы быстрее почувствуете результат от тренировок, избежите усталости и сохраните мышцы.
