Сплит-тренировка — это метод, при котором каждая тренировка посвящена отдельной группе мышц. Такой подход позволяет прорабатывать мышцы глубже, давать им больше времени на восстановление и получать более выраженный прогресс.
🔹 Что такое сплит и кому он подходит
Сплит (от англ. split — «разделять») предполагает, что в разные дни вы тренируете разные мышечные группы. Например:
- Понедельник — грудь и трицепс
- Среда — спина и бицепс
- Пятница — ноги и плечи
💡 Кому подходит:
- Тем, кто уже имеет базовую подготовку и хочет увеличить объем и силу мышц
- Людям, готовым тренироваться 3–5 раз в неделю
- Тем, кто хочет избежать переутомления и работать с большими весами
🔹 Преимущества сплита
- Глубокая проработка мышц — больше подходов и упражнений для одной группы
- Больше времени на восстановление — мышцы отдыхают 48–72 часа
- Возможность работать с большими весами — энергия концентрируется на одной группе
🔹 Пример месячной программы сплит-тренировок
Неделя 1–4 (3 тренировки в неделю)
📅 День 1 — Грудь + Трицепс
- Жим штанги лежа — 4×8–10
- Разводка гантелей — 3×12–15
- Отжимания на брусьях — 3×10–12
- Французский жим — 3×10–12
📅 День 2 — Спина + Бицепс
- Тяга штанги в наклоне — 4×8–10
- Подтягивания — 4×макс
- Гиперэкстензия — 3×15
- Подъем штанги на бицепс — 3×10–12
📅 День 3 — Ноги + Плечи
- Приседания со штангой — 4×8–10
- Жим ногами — 3×12
- Жим штанги стоя — 4×8–10
- Махи гантелями в стороны — 3×12–15
🔹 Рекомендации по питанию и восстановлению
- Для роста мышц — калорийный профицит и достаточное количество белка (1,6–2 г/кг)
- Для сохранения формы — баланс КБЖУ и контроль калорий
- Сон не менее 7–8 часов
- Разминка перед тренировкой и растяжка после
