Программа силовых тренировок для девушек: как не накачаться, а укрепиться
🙅♀️ Миф: Силовые тренировки делают девушек "перекачанными", мужеподобными и массивными.
✅ Факт: Силовые тренировки — путь к подтянутому, упругому и здоровому телу, а не к бодибилдерской мускулатуре.
Разбираемся, почему вы не станете Шварценеггером, если возьмёте в руки гантели, и даём проверенную силовую программу для девушек.
🧠 Почему женщины не «перекачиваются»
📌 В организме женщин уровень тестостерона в 10–20 раз ниже, чем у мужчин. Именно этот гормон отвечает за выраженный мышечный рост. Даже при интенсивных тренировках и правильном питании мышцы у женщин становятся подтянутыми, но не гипертрофированными.
📚 Исследование Kraemer et al., 2001 подтверждает: женщины, регулярно выполняющие силовые упражнения, улучшают тонус, плотность костей и ускоряют метаболизм, но не набирают объёмы как мужчины.
✅ Что даёт силовая тренировка девушке:
Упругая форма ягодиц и ног
Уменьшение объёмов тела за счёт замещения жира мышцами
Улучшение осанки и плотности костей
Повышение самооценки и энергии
Профилактика остеопороза и варикозного расширения вен
🏋️♀️ Силовая программа для девушек — 3 тренировки в неделю
📍 Формат: фулбоди (всё тело), упор на тонус и прогрессию нагрузки
🔹 ПОНЕДЕЛЬНИК — Ягодицы и ноги + плечи
Присед с гантелями — 3×12
Ягодичный мост на полу — 4×15
Выпады назад — 3×12 на каждую
Жим гантелей сидя — 3×10
Планка на локтях — 3×30 сек
⏱ Отдых между подходами: 60 сек.
🔹 СРЕДА — Спина и пресс
Тяга гантелей в наклоне — 3×12
Подтягивания в гравитроне или австралийские — 3×макс