💡 Почему именно ягодицы и ноги?
Женская физиология устроена так, что основное накопление жира происходит в нижней части тела. Регулярные тренировки помогают:
- улучшить форму и упругость мышц
- ускорить метаболизм
- уменьшить целлюлит
- укрепить суставы и связки
🔥 Программа на 3 дня
День 1 — Мощный старт
- Приседания с гантелями (3×15)
- Ягодичный мостик с опорой на скамью (3×20)
- Выпады назад (3×12 на каждую ногу)
- Разведение ног в тренажёре (3×15)
- Планка 40 секунд
День 2 — Укрепление и сжигание
- Болгарские выпады (3×10 на ногу)
- Становая тяга на прямых ногах (3×12)
- Отведение ноги назад с резинкой (3×15)
- Прыжки «выпад – выпад» (2×30 сек)
- Кардио: степпер или эллипсоид 10 минут
День 3 — Изоляция + растяжка
- Сведение ног в тренажёре (3×15)
- Ягодичный мостик с паузой вверху (3×12)
- Приседания «плие» с гирей (3×15)
- Отведение ноги в кроссовере (3×15)
- Заминка и растяжка (10 минут)
⚠️ Советы:
- Работай в технике — особенно важно для коленей!
- Не гонись за весом — сначала форма, потом нагрузка
- Резинки и петли — отличный помощник дома
- Минимум 48 часов на восстановление между тренировками на одну группу
🎯 Почему с тренером — разумнее?
Тренер поможет подобрать рабочую технику, следить за осанкой и избавить от боли в пояснице. А ещё — дисциплинирует и мотивирует, когда хочется сдаться.
💬 «На первой тренировке я не знала, как дышать в приседе. С тренером стало понятно и уверенно» — Елена, 28 лет
