🙅♀️ Миф: Силовые тренировки делают девушек "перекачанными", мужеподобными и массивными.
✅ Факт: Силовые тренировки — путь к подтянутому, упругому и здоровому телу, а не к бодибилдерской мускулатуре.
Разбираемся, почему вы не станете Шварценеггером, если возьмёте в руки гантели, и даём проверенную силовую программу для девушек.
🧠 Почему женщины не «перекачиваются»
📌 В организме женщин уровень тестостерона в 10–20 раз ниже, чем у мужчин. Именно этот гормон отвечает за выраженный мышечный рост. Даже при интенсивных тренировках и правильном питании мышцы у женщин становятся подтянутыми, но не гипертрофированными.
📚 Исследование Kraemer et al., 2001 подтверждает: женщины, регулярно выполняющие силовые упражнения, улучшают тонус, плотность костей и ускоряют метаболизм, но не набирают объёмы как мужчины.
✅ Что даёт силовая тренировка девушке:
- Упругая форма ягодиц и ног
- Уменьшение объёмов тела за счёт замещения жира мышцами
- Улучшение осанки и плотности костей
- Повышение самооценки и энергии
- Профилактика остеопороза и варикозного расширения вен
🏋️♀️ Силовая программа для девушек — 3 тренировки в неделю
📍 Формат: фулбоди (всё тело), упор на тонус и прогрессию нагрузки
🔹 ПОНЕДЕЛЬНИК — Ягодицы и ноги + плечи
- Присед с гантелями — 3×12
- Ягодичный мост на полу — 4×15
- Выпады назад — 3×12 на каждую
- Жим гантелей сидя — 3×10
- Планка на локтях — 3×30 сек
⏱ Отдых между подходами: 60 сек.
🔹 СРЕДА — Спина и пресс
- Тяга гантелей в наклоне — 3×12
- Подтягивания в гравитроне или австралийские — 3×макс
- Гиперэкстензия — 3×15
- Скручивания на полу — 3×20
- Велосипед лёжа — 3×30 сек
💡 Завершаем 5–10 минутами кардио: дорожка/эллипс.
🔹 ПЯТНИЦА — Ягодицы + грудь
- Присед сумо с гирей — 3×12
- Болгарские выпады — 3×10
- Ягодичный мост на платформе — 3×12
- Жим гантелей лёжа — 3×10
- Отжимания с колен — 3×макс
🏁 Растяжка после каждой тренировки — обязательна.
🍎 Питание и восстановление
- Больше белка: 🥚 курица, яйца, рыба
- Достаточно углеводов для энергии
- Вода — 1,5–2 литра в день
- Сон — не менее 7 часов
- День отдыха — минимум 1 в неделю
🔗 Рекомендуем к прочтению:
💬 Вывод
Бояться силовых — значит отказывать себе в качественном теле. Если вы хотите стройность, тонус, крепкое здоровье — гантели станут вашими лучшими подругами.
А в клубе «ВТЕМЕ» тренеры научат выполнять упражнения правильно, подберут нагрузку и помогут достичь формы мечты 💛
