ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

ТРЕНИРОВКА 3×3: три упражнения, три круга, три раза в неделю

Хочешь эффективные тренировки без сложных схем и бесконечных подходов?
Методика 3×3 — это простая и запоминающаяся формула, которая даёт результат уже через 3 недели.

📌 Что такое метод 3×3?

Это структурированный и универсальный подход к тренировке:
  • 3 упражнения за тренировку
  • 3 круга (или подхода)
  • 3 раза в неделю
⏱ На всё — 30–40 минут.
Подходит тем, у кого мало времени, но есть цель: сжечь жир, прокачать выносливость или набрать массу.

✅ Почему это работает?

  • 🔁 Принцип круговой нагрузки → высокая интенсивность
  • 💥 Удар по всем основным группам мышц
  • 🧠 Простая структура → не нужно составлять сложные программы
  • 🔥 Отлично сочетается с ПП и активным образом жизни
📚 По данным ACSM, тренировки в формате full-body с высокой интенсивностью дают выраженный результат уже через 4 недели.

🧱 Принцип подбора упражнений

В каждый день берутся:
  • одно упражнение на ноги,
  • одно — на верх тела (грудь/спина),
  • одно — на корпус или функционал (пресс/баланс).

🔥 ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК

🔻 3×3 ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ

📅 Пн / Ср / Пт
  1. Присед с собственным весом
  2. Отжимания
  3. Планка (60 сек)
Интенсивность:
⏱ Без отдыха между упражнениями, 30 сек между кругами
⏳ 3 круга
💡 Можно делать дома!

🔺 3×3 ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

📅 Пн / Ср / Пт
  1. Присед с гантелями (8–10 повторов)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне (10–12)
  3. Жим гантелей лёжа (8–10)
Интенсивность:
⚖️ Вес от среднего до тяжёлого
🛑 Отдых между кругами — 60 сек

🔁 3×3 ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

📅 Пн / Ср / Пт
  1. Бёрпи (15 раз)
  2. Выпады в движении (по 10 на каждую ногу)
  3. Скручивания на пресс (20 раз)
Интенсивность:
🔥 Быстрый темп, пауза 15 сек между кругами
⏳ Можно увеличивать до 4 кругов со временем

🧠 Советы по методике

  • Разминка перед кругами обязательна (5–7 минут)
  • Следи за техникой — не гонись за скоростью
  • Чередуй программы: 2 недели жиросжигание → 2 недели масса
  • Можешь менять упражнения, но структура должна оставаться 3×3

🔗 Рекомендуем прочитать:

✅ Вывод

Метод 3×3 — это как формула успеха: просто, чётко, эффективно.
Без лишней суеты, но с реальным результатом.
А в фитнес-центре «ВТЕМЕ» мы научим выполнять каждое упражнение с пользой — для твоей цели и тела 💪
2025-07-16 10:20 Программа тренировок