ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Как правильно делать перерывы в тренировках: отдых без откатов

💬 «Если я пропущу тренировку — всё пропало!»
Так думают многие. Но на деле — перерывы нужны телу так же, как и нагрузка. Главное — отдыхать грамотно.

📈 Что такое суперкомпенсация?

🧠 Суперкомпенсация — это ключ к прогрессу.
После каждой тренировки тело сначала устает, затем восстанавливается и на этом фоне становится сильнее, выносливее, функциональнее.
👉 Если не дать организму восстановиться, он не успеет выйти на этот пик — и начнётся обратный эффект: перетрен, травмы, откат.
📚 Доказано исследованием Meeusen et al., 2013: при недостаточном восстановлении уровень кортизола растёт, а мышечная масса и сила снижаются.

🚫 Ошибки тех, кто не даёт себе отдохнуть:

  • Тренируются каждый день «на износ»
  • Чувство вины за пропущенное занятие
  • Бессонница, апатия, снижение мотивации
  • Постоянные микротравмы и плато

✅ Когда пора делать паузу?

Признаки, что пора взять перерыв:
  • Боли в мышцах держатся более 72 часов
  • Упали силовые показатели
  • Постоянная усталость и плохой сон
  • Нет желания тренироваться

🗓 План отдыха с пользой — на 7 дней

🔄 Как часто устраивать перерывы?

  • После 6–8 недель активных тренировок — неделя снижения нагрузки (deload)
  • 1–2 дня отдыха в неделю — обязательны
  • После стресса, переезда, болезни — восстановление в приоритете

Другие статьи

📌 Вывод

Отдых — это часть тренировочного процесса. Не бойся сбавить обороты: именно в покое тело перестраивается и становится сильнее.
⚡ Не забывай, что грамотное восстановление = ускорение прогресса. А если не знаешь, когда притормозить — приходи в «ВТЕМЕ», тренеры подскажут и помогут выстроить план с учётом твоего тела.
2025-07-02 11:03 Программа тренировок