Фулбоди часто называют универсальной системой тренировок — но у неё есть и плюсы, и нюансы, которые нужно знать, чтобы добиться результата.
Что такое фулбоди
Фулбоди (Full Body) — это формат тренировок, при котором в одном занятии прорабатываются все основные группы мышц.
В отличие от сплита, где каждое занятие посвящено отдельным мышечным зонам, здесь нагрузка распределяется комплексно.
Плюсы фулбоди
- 🕒 Экономия времени — 2–3 тренировки в неделю дают заметный результат.
- ⚡ Высокая интенсивность — работает всё тело, что ускоряет обмен веществ.
- 💪 Баланс развития — нет «отстающих» мышечных групп.
- 🔄 Подходит для новичков и опытных — нагрузку легко регулировать весами и количеством подходов.
Минусы фулбоди
- ⏱ Большая длительность тренировки — обычно 60–90 минут.
- 🏋️ Высокие энергозатраты — может быть тяжело восстанавливаться без правильного питания и сна.
- 🚫 Ограниченный прогресс по силе в отдельных упражнениях — сложнее «добить» конкретную мышцу, чем при сплите.
Принципы фулбоди
- Базовые упражнения в приоритете — присед, жим, тяга.
- 3–4 тренировки в неделю с днями отдыха.
- Разминка и заминка обязательны — нагрузка на всё тело требует качественного разогрева.
- Прогрессия нагрузки — постепенное увеличение веса или повторов.
Пример программы фулбоди на неделю
День 1
- Приседания со штангой — 4×8
- Жим штанги лёжа — 4×8
- Тяга штанги в наклоне — 4×8
- Планка — 3×1 мин
День 2 — отдых / кардио
День 3
- Выпады с гантелями — 4×10 (на каждую ногу)
- Жим гантелей сидя — 4×8
- Подтягивания / тяга верхнего блока — 4×8–10
- Скручивания на пресс — 3×15
День 4 — отдых / лёгкое кардио
День 5
- Становая тяга — 4×6
- Отжимания на брусьях — 4×8
- Тяга гантели в наклоне — 4×8
- Подъём ног в висе — 3×12
Кому подойдёт фулбоди
- Новичкам, чтобы быстро привыкнуть к нагрузкам.
- Тем, кто тренируется 2–3 раза в неделю.
- Тем, кто хочет проработать всё тело за одно занятие.
Вывод: Фулбоди — отличная система, если тренироваться регулярно, соблюдать технику и давать себе время на восстановление.
