ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Программа «спорт дома за 20 минут»: тренировка без оборудования для занятых людей

Нет времени на зал? Это не повод пропускать тренировки. Даже 20 минут дома могут дать отличный результат, если делать всё грамотно и системно.

✅ Почему это работает

  • Минимум времени — всего 20 минут.
  • Не нужно оборудование — работаем с собственным весом.
  • Комплекс на всё тело — жиросжигание + тонус мышц.
  • Подходит новичкам и занятым людям.

📌 Структура тренировки

⏱ Всего 20 минут:
  • 3 минуты — разминка
  • 15 минут — основной комплекс
  • 2 минуты — заминка/растяжка

🔥 Основной комплекс (15 минут)

Выполняем по кругу 3 раза, отдых между упражнениями — 30 сек
  1. Приседания с собственным весом — 15 повторов
  2. 👉 Прорабатываем ноги и ягодицы
  3. Отжимания — 10–15 повторов
  4. 👉 Грудь, руки, корпус
  5. Выпады вперёд — 10 на каждую ногу
  6. 👉 Ноги, баланс, ягодицы
  7. Планка — 30–45 секунд
  8. 👉 Пресс, спина, стабилизация
  9. Бёрпи (упрощённый вариант — без прыжка) — 10 повторов
  10. 👉 Жиросжигание + выносливость

🧘 Заминка (2 минуты)

  • Потянитесь к носкам сидя — 30 сек
  • Потяните плечо через грудь — по 15 сек
  • Потяните квадрицепс стоя — по 15 сек на каждую ногу
  • Глубокое дыхание — 30 сек

📅 План на неделю

  • Пн / Ср / Пт — тренировка 20 мин
  • Вт / Чт — прогулка 30–40 мин или лёгкое кардио дома
  • Сб / Вс — отдых или растяжка

💡 Советы тренеров «ВТЕМЕ»

  • Делай тренировки в одно и то же время — формируй привычку.
  • Если тяжело — уменьшай количество повторов, но не пропускай.
  • Добавляй музыку для мотивации.
  • Главное — регулярность, а не идеальная техника с первого раза.
📎 Читайте также:

✅ Вывод

20 минут дома — это реально. Такая программа держит тело в тонусе, помогает сжечь калории и улучшает настроение.
А если захочешь большего прогресса — тренеры «ВТЕМЕ» помогут составить расширенную программу под твои цели.
2025-08-22 11:58 Программа тренировок