Нет времени на зал? Это не повод пропускать тренировки. Даже 20 минут дома могут дать отличный результат, если делать всё грамотно и системно.
✅ Почему это работает
- Минимум времени — всего 20 минут.
- Не нужно оборудование — работаем с собственным весом.
- Комплекс на всё тело — жиросжигание + тонус мышц.
- Подходит новичкам и занятым людям.
📌 Структура тренировки
⏱ Всего 20 минут:
- 3 минуты — разминка
- 15 минут — основной комплекс
- 2 минуты — заминка/растяжка
🔥 Основной комплекс (15 минут)
Выполняем по кругу 3 раза, отдых между упражнениями — 30 сек
- Приседания с собственным весом — 15 повторов
- 👉 Прорабатываем ноги и ягодицы
- Отжимания — 10–15 повторов
- 👉 Грудь, руки, корпус
- Выпады вперёд — 10 на каждую ногу
- 👉 Ноги, баланс, ягодицы
- Планка — 30–45 секунд
- 👉 Пресс, спина, стабилизация
- Бёрпи (упрощённый вариант — без прыжка) — 10 повторов
- 👉 Жиросжигание + выносливость
🧘 Заминка (2 минуты)
- Потянитесь к носкам сидя — 30 сек
- Потяните плечо через грудь — по 15 сек
- Потяните квадрицепс стоя — по 15 сек на каждую ногу
- Глубокое дыхание — 30 сек
📅 План на неделю
- Пн / Ср / Пт — тренировка 20 мин
- Вт / Чт — прогулка 30–40 мин или лёгкое кардио дома
- Сб / Вс — отдых или растяжка
💡 Советы тренеров «ВТЕМЕ»
- Делай тренировки в одно и то же время — формируй привычку.
- Если тяжело — уменьшай количество повторов, но не пропускай.
- Добавляй музыку для мотивации.
- Главное — регулярность, а не идеальная техника с первого раза.
📎 Читайте также:
✅ Вывод
20 минут дома — это реально. Такая программа держит тело в тонусе, помогает сжечь калории и улучшает настроение.
А если захочешь большего прогресса — тренеры «ВТЕМЕ» помогут составить расширенную программу под твои цели.
