НАШ БЛОГ

Работает ли BCAA?

Полезные статьи

Что такое BCAA?

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав мышечной ткани и не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей или добавками.
🧠 Почему они важны:
  • Участвуют в синтезе белка (рост мышц)
  • Способствуют восстановлению
  • Предотвращают распад мышц (катаболизм)
  • Помогают поддерживать энергию во время тренировки

Как BCAA воздействуют на организм?

При приёме перед или во время тренировки BCAA:
  • Снижают уровень серотонина, уменьшая чувство усталости
  • Стимулируют анаболические процессы
  • Служат источником энергии при низкоуглеводной диете
☝️ Главный герой здесь — лейцин, он запускает "механизм роста" мышечной ткани через активацию mTOR — ключевого сигнала для мышечного синтеза.

Что говорит наука?

📚 Исследование №1: "The effect of BCAA supplementation on the delayed onset of muscle soreness (DOMS)" (Journal of Sports Medicine, 2013) — у группы, принимавшей BCAA, было меньше мышечных болей и выше уровень восстановления.
📚 Исследование №2: "Branched-Chain Amino Acids and Exercise: Current Perspectives" (JISSN, 2017) — подтверждена эффективность в снижении DOMS, но при условии общего дефицита белка.
📌 Вывод: если у вас полноценное питание и достаточное количество белка (1.6–2.2 г на 1 кг массы тела), BCAA не дадут сильного эффекта. Но при диете, высоких нагрузках или дефиците протеина — полезны.

Так BCAA — пустышка?

Нет, но и волшебным порошком не являются.
✅ BCAA работают в следующих случаях:
  • На сушке и в дефиците калорий
  • При ранних утренних кардио без еды
  • Для вегетарианцев и тех, кто не добирает белок
  • Для начинающих, чтобы снизить мышечную боль
🚫 Неэффективны:
  • При высокобелковом рационе
  • В качестве "единственного способа" набора массы
  • В замене полноценного питания

Какие BCAA выбрать?

🔬 Форма: лучше выбирать в порошке или в капсулах
⚖️ Соотношение: классика — 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин). Больше — не значит лучше.
🍋 Вкус: выбирайте без сахара и подсластителей

Рекомендации:

  • Принимайте 5-10 г за 15-30 минут до или во время тренировки
  • В дни отдыха — необязательно, если питание сбалансировано
  • Пейте BCAA во время утренних кардио на голодный желудок

Вывод:

👉 BCAA — не панацея, но рабочий инструмент, особенно в условиях диеты или дефицита белка.
Не ждите от них волшебства, но в грамотной системе — они помогут тренироваться продуктивнее.

📌 А если вы только начинаете...

Тренируясь с опытным инструктором, вы быстрее поймёте, какие добавки вам действительно нужны, а какие — пустая трата денег.
💡 Персональный тренер поможет подобрать рабочую стратегию, проконтролировать питание и оптимизировать восстановление.
🔗 Рекомендуем начать путь с тренером — это не только безопасно, но и эффективнее!