Вся правда о наборе мышечной массы:

2025-05-19 11:19 Программа тренировок

Вся правда о наборе мышечной массы: тренинг на силу и питание, МИФЫ

Почему не получается набрать мышечную массу?

Многие новички (и не только) жалуются: "Тренируюсь, ем — а мышцы не растут!" Проблема чаще всего не в генетике, а в непонимании основ: как работает гипертрофия мышц, какая еда действительно важна, и почему техника важнее веса.

Основы набора массы

✅ Прогрессивная перегрузка — главный принцип. Мышцы растут, когда вы даёте им больше нагрузки, чем они привыкли. Это может быть:

увеличение веса
больше повторений
больше подходов
меньше отдых между подходами

✅ Питание с профицитом калорий — без достаточной энергии рост невозможен. Даже с идеальной программой тренировок, при дефиците калорий мышцы не вырастут.

✅ Сон и восстановление — без них не будет ни роста, ни прогресса. Мышцы восстанавливаются ночью, а не во время тренировки.

Типичная программа для набора массы

Тренинг на силу и гипертрофию:

3–4 тренировки в неделю
Базовые многосуставные упражнения (жим, присед, тяга)
6–12 повторений в подходе (для роста мышц)
Отдых 60–120 сек между подходами
Контроль за техникой и прогрессией

Мифы о наборе мышц

❌ Миф 1: Надо есть много белка и будет рост

Да, белок важен. Но без общего профицита калорий он не даст роста. Плюс, избыток белка превращается в энергию, а не в мышцы.

❌ Миф 2: Кардио мешает росту мышц

Умеренное кардио (1–2 раза в неделю) помогает восстановлению, улучшает кровообращение и не мешает гипертрофии.

❌ Миф 3: Нужно каждый раз "убиваться" в зале

Перетрен — враг роста. Главное — системность и грамотная нагрузка.

❌ Миф 4: Только спортпит даёт массу

Протеин — это еда в порошке. Не магия. Без нормального рациона он бессмысленен.

Что и как есть при наборе массы

Цель: +10–15% от вашей нормы калорий в сутки.

Примерный рацион:

Белки: куриная грудка, яйца, творог, рыба
Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны
Жиры: орехи, масла, жирная рыба

Разбивайте питание на 4–5 приёмов, не забывая о приёме пищи после тренировки.

Вывод

Набор массы — это стратегия, а не случайность. Хаотичные тренировки и питание "на глаз" к результату не приведут. Начните с базовых принципов, следите за прогрессом и не верьте в мифы.

💪 Хотите стабильного и контролируемого роста? Тренер поможет составить план, подскажет с техникой и питанием, чтобы не терять месяцы впустую.