ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Фитнес для женщин: программа на упругие ягодицы и стройные ноги

💡 Почему именно ягодицы и ноги?

Женская физиология устроена так, что основное накопление жира происходит в нижней части тела. Регулярные тренировки помогают:
  • улучшить форму и упругость мышц
  • ускорить метаболизм
  • уменьшить целлюлит
  • укрепить суставы и связки

🔥 Программа на 3 дня

День 1 — Мощный старт
  1. Приседания с гантелями (3×15)
  2. Ягодичный мостик с опорой на скамью (3×20)
  3. Выпады назад (3×12 на каждую ногу)
  4. Разведение ног в тренажёре (3×15)
  5. Планка 40 секунд
День 2 — Укрепление и сжигание
  1. Болгарские выпады (3×10 на ногу)
  2. Становая тяга на прямых ногах (3×12)
  3. Отведение ноги назад с резинкой (3×15)
  4. Прыжки «выпад – выпад» (2×30 сек)
  5. Кардио: степпер или эллипсоид 10 минут
День 3 — Изоляция + растяжка
  1. Сведение ног в тренажёре (3×15)
  2. Ягодичный мостик с паузой вверху (3×12)
  3. Приседания «плие» с гирей (3×15)
  4. Отведение ноги в кроссовере (3×15)
  5. Заминка и растяжка (10 минут)

⚠️ Советы:

  • Работай в технике — особенно важно для коленей!
  • Не гонись за весом — сначала форма, потом нагрузка
  • Резинки и петли — отличный помощник дома
  • Минимум 48 часов на восстановление между тренировками на одну группу

🎯 Почему с тренером — разумнее?

Тренер поможет подобрать рабочую технику, следить за осанкой и избавить от боли в пояснице. А ещё — дисциплинирует и мотивирует, когда хочется сдаться.
💬 «На первой тренировке я не знала, как дышать в приседе. С тренером стало понятно и уверенно» — Елена, 28 лет
2025-06-13 17:42 Программа тренировок