ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ: РАЗБИРАЕМСЯ В ФИТНЕСЕ БЕЗ СЛОЖНЫХ ТЕРМИНОВ

Эффективная тренировка на сжигание жира: пошаговый план

🔥 Почему важен грамотный подход?

Жир не уходит точечно — он уходит комплексно. А значит, тренировка должна воздействовать на всё тело, задействовать крупные мышечные группы и включать кардио-нагрузку. Спонтанные подходы «как получится» — неэффективны.

✅ Шаг 1. Подготовка (5–7 минут)

  • Лёгкое кардио: быстрая ходьба, скакалка, орбитрек
  • Динамическая разминка: махи, круговые вращения рук и ног, наклоны
📌 Задача: разогреть тело, включить суставы и мышцы в работу.

✅ Шаг 2. Основной блок (30–35 минут)

Круговая жиросжигающая схема (3–4 круга)

  1. Приседания с гантелями или собственным весом — 20 повторений
  2. Отжимания — 10–15 раз (можно с коленей)
  3. Скручивания на пресс — 20 раз
  4. Прыжки с разведением рук и ног (jumping jacks) — 40 секунд
  5. Тяга резинки в наклоне — 12 повторений на сторону
  6. Берпи (упрощённый вариант без отжимания) — 8–10 раз
📌 Минимум отдыха между упражнениями, 60–90 сек между кругами.

✅ Шаг 3. Кардио добивка (10–15 минут)

  • Эллипсоид, беговая дорожка или велотренажёр
  • Пульс 70–80% от максимального (рассчитывается: 220 – возраст)
📌 Эта часть помогает максимально задействовать жир как источник энергии.

✅ Шаг 4. Заминка + растяжка (5–10 минут)

  • Медленная ходьба или вращения руками
  • Статическая растяжка мышц ног, спины и плеч

💡 Рекомендации:

  • 🕒 3–4 тренировки в неделю достаточно
  • 🍎 Поддерживай питание с дефицитом калорий
  • 🚰 Пей достаточно воды до, во время и после
  • 💤 Спи не менее 7 часов в сутки

⚠️ Что не работает?

  • Изолированные упражнения на "проблемную" зону (например, скручивания не сжигают жир на животе)
  • Слишком лёгкие тренировки без пульса и пота
  • Слишком частые тренировки без восстановления

🤝 Почему лучше начать с тренером?

Тренер поможет выстроить именно ту схему, которая подходит твоему телу, весу, уровню подготовки и здоровью. Он подскажет технику, не даст "загореться" и бросить, а главное — сохранит результат и мотивацию.
2025-06-13 17:57 Программа тренировок