🔥 Почему важен грамотный подход?
Жир не уходит точечно — он уходит комплексно. А значит, тренировка должна воздействовать на всё тело, задействовать крупные мышечные группы и включать кардио-нагрузку. Спонтанные подходы «как получится» — неэффективны.
✅ Шаг 1. Подготовка (5–7 минут)
- Лёгкое кардио: быстрая ходьба, скакалка, орбитрек
- Динамическая разминка: махи, круговые вращения рук и ног, наклоны
📌 Задача: разогреть тело, включить суставы и мышцы в работу.
✅ Шаг 2. Основной блок (30–35 минут)
Круговая жиросжигающая схема (3–4 круга)
- Приседания с гантелями или собственным весом — 20 повторений
- Отжимания — 10–15 раз (можно с коленей)
- Скручивания на пресс — 20 раз
- Прыжки с разведением рук и ног (jumping jacks) — 40 секунд
- Тяга резинки в наклоне — 12 повторений на сторону
- Берпи (упрощённый вариант без отжимания) — 8–10 раз
📌 Минимум отдыха между упражнениями, 60–90 сек между кругами.
✅ Шаг 3. Кардио добивка (10–15 минут)
- Эллипсоид, беговая дорожка или велотренажёр
- Пульс 70–80% от максимального (рассчитывается: 220 – возраст)
📌 Эта часть помогает максимально задействовать жир как источник энергии.
✅ Шаг 4. Заминка + растяжка (5–10 минут)
- Медленная ходьба или вращения руками
- Статическая растяжка мышц ног, спины и плеч
💡 Рекомендации:
- 🕒 3–4 тренировки в неделю достаточно
- 🍎 Поддерживай питание с дефицитом калорий
- 🚰 Пей достаточно воды до, во время и после
- 💤 Спи не менее 7 часов в сутки
⚠️ Что не работает?
- Изолированные упражнения на "проблемную" зону (например, скручивания не сжигают жир на животе)
- Слишком лёгкие тренировки без пульса и пота
- Слишком частые тренировки без восстановления
🤝 Почему лучше начать с тренером?
Тренер поможет выстроить именно ту схему, которая подходит твоему телу, весу, уровню подготовки и здоровью. Он подскажет технику, не даст "загореться" и бросить, а главное — сохранит результат и мотивацию.
