НАШ БЛОГ

Программа тренировок - Новичку

2025-05-11 10:25 Программа тренировок

Как не ошибиться в начале пути

Начинать тренировки в зале — это отличный шаг к улучшению своего здоровья, внешнего вида и уверенности в себе. Но именно на старте совершается больше всего ошибок: слишком большие нагрузки, неправильная техника, отсутствие системы. Результат — травмы, боль, демотивация. Чтобы избежать этого, важно начать с чёткой и грамотной программы.

Рекомендации новичкам перед стартом тренировок

  • 🏋‍♂️ Начинайте с малого: нагрузка должна быть умеренной, чтобы тело адаптировалось.
  • ⏱ Делайте разминку и заминку — это помогает избежать травм.
  • 💧 Пейте воду во время тренировки.
  • 📆 Не тренируйтесь каждый день: дайте мышцам восстановиться.
  • ⚠ Не стесняйтесь задавать вопросы — тренер для того и нужен.

План тренировок для новичка (3-дневная круговая программа)

Все тренировки строятся по принципу круговой нагрузки: вы проходите 5-6 упражнений по кругу, отдыхая между ними, и повторяете круг 2–3 раза. Такой подход помогает развивать выносливость, ускоряет жиросжигание и позволяет познакомиться с базовыми движениями.

День 1 — Общая подготовка

  1. Приседания с собственным весом (15 раз)
  2. Жим гантелей лёжа (12 раз)
  3. Тяга верхнего блока к груди (12 раз)
  4. Планка 30 секунд
  5. Кардио (велотренажёр/дорожка) 5–7 минут

День 2: Низ тела + пресс

  1. Выпады с торсом назад (по 10 на ногу)
  2. Подъём таза лёжа (glute bridge) (15 раз)
  3. Скручивания на пресс (20 раз)
  4. Сидячие отведения ног в тренажёре (12–15 раз)
  5. Эллипсоид 5–10 минут

День 3: Верх тела + кор

  1. Жим гантелей сидя (12 раз)
  2. Разведения гантелей встоя (дельты) (12 раз)
  3. Подъёмы ног лёжа для пресса (15 раз)
  4. Тяга резинки к груди сидя на стуле (простой вариант для спины)
  5. Быстрая ходьба на дорожке (7–10 минут)
Что важно помнить
  • Не гонитесь за весом — техника важнее!
  • Прогресс приходит постепенно — дайте себе 4–6 недель на адаптацию.
  • Прислушивайтесь к телу: боль — сигнал, что нужно сделать паузу.

Почему с тренером — лучше

Начинать с тренером — значит с самого начала делать правильно. Он поможет:
  • поставить технику;
  • подобрать адекватную нагрузку;
  • избежать травм;
  • настроить питание и режим под вашу цель.
🎯 А ещё — мотивация не упасть и не сдаться на второй неделе.
Если вы хотите быстрее увидеть результат, безопасно влиться в ритм зала и почувствовать уверенность в себе — попробуйте начать с персональной тренировкой. Это не обязательство навсегда, но отличная стартовая точка. Ваше тело скажет вам спасибо 💪