Аэрогриль часто покупают ради хрустящей картошки, а через месяц отправляют на дальний край кухонной столешницы. Причина простая: человек готовит два знакомых блюда и не понимает, что делать дальше.
На самом деле в аэрогриле можно приготовить завтрак, мясо, рыбу, овощной гарнир и десерт. При этом не нужно заливать продукты маслом или стоять у сковороды, переворачивая каждый кусочек.
Ниже собрали семь блюд из обычных продуктов. Без редких заменителей сахара, протеиновой муки и ингредиентов, которые потом годами живут на верхней полке.
Как готовить в аэрогриле, чтобы еда не получалась сухой?
Аэрогриль быстро обдувает продукты горячим воздухом. Это помогает получить корочку, но тонкое филе или сырники легко пересушить, если поставить максимальную температуру и уйти смотреть сериал.
Соблюдайте несколько правил:
- не заполняйте корзину плотным слоем;
- оставляйте между крупными кусочками немного места;
- переворачивайте или перемешивайте продукты в середине приготовления;
- добавляйте масло ложкой или распылителем, а не наливайте из бутылки;
- начинайте проверять готовность на несколько минут раньше;
- учитывайте мощность и особенности своей модели.
Полностью исключать масло необязательно. Для домашней готовки можно использовать небольшое количество растительного масла с преобладанием ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать нетропические растительные масла и не относит жарку во фритюре к полезным способам приготовления.
Для мяса и рыбы лучше использовать кухонный термометр. Птица должна прогреться внутри минимум до 74 °C, рыба до 63 °C. Внешняя корочка и цвет мяса не всегда показывают, что продукт безопасно приготовлен.
1. Сочное куриное филе в йогуртовом маринаде
Куриная грудка часто получается сухой не из-за отсутствия масла, а из-за слишком долгого приготовления. Йогуртовый маринад делает вкус ярче и помогает сохранить сочность.
Что понадобится
На две порции:
- 400 г куриного филе;
- 100 г натурального йогурта без сахара;
- 1 чайная ложка горчицы;
- 1 чайная ложка паприки;
- половина чайной ложки сушёного чеснока;
- соль и чёрный перец;
- немного растительного масла для корзины.
Как приготовить
Разрежьте крупное филе вдоль на две части. Кусочки одинаковой толщины приготовятся одновременно.
Смешайте йогурт, горчицу, паприку, чеснок, соль и перец. Добавьте курицу и оставьте минимум на 20 минут. Можно замариновать её вечером и приготовить на следующий день.
Стряхните лишний маринад и выложите филе в корзину одним слоем. Готовьте при 180 °C около 12–16 минут. В середине приготовления переверните.
Точное время зависит от толщины филе и мощности аэрогриля. Проверяйте температуру в самой толстой части.
С чем подать
Добавьте овощной салат, булгур, гречку или овощи из четвёртого рецепта. Это готовый обед, а не грустный контейнер с одинокой грудкой.
2. Красная рыба с лимоном и зернистой горчицей
Рыбе не нужен сложный маринад. Приправы должны подчёркивать вкус, а не превращать лосось в носитель соуса.
Что понадобится
На две порции:
- 2 куска лосося, форели или другой красной рыбы;
- 1 чайная ложка зернистой горчицы;
- 1 чайная ложка лимонного сока;
- половина чайной ложки мёда;
- соль;
- чёрный перец;
- сушёные травы по вкусу.
Как приготовить
Промокните рыбу бумажным полотенцем. Смешайте горчицу, лимонный сок, мёд и специи.
Нанесите смесь сверху. Выложите рыбу кожей вниз и готовьте при 180 °C примерно 8–12 минут.
Не ждите, пока рыба станет сухой и начнёт расслаиваться от одного взгляда. Проверяйте её раньше, особенно если куски тонкие.
Чем дополнить
Подайте рыбу с брокколи, стручковой фасолью, рисом или свежим салатом. Для более сытного ужина добавьте запечённый картофель.
3. Мясные шарики из индейки
Фрикадельки удобно приготовить сразу на несколько приёмов пищи. Сегодня их можно подать с гарниром, завтра положить в лаваш с овощами, а послезавтра добавить в пасту с томатным соусом.
Что понадобится
На три-четыре порции:
- 500 г фарша из индейки;
- 1 небольшая луковица;
- 1 яйцо;
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев или панировочных сухарей;
- 1 чайная ложка паприки;
- соль и перец;
- зелень по вкусу.
Как приготовить
Мелко нарежьте или натрите лук. Смешайте все ингредиенты и оставьте фарш на десять минут, чтобы хлопья впитали влагу.
Смочите руки водой и сформируйте небольшие шарики. Не делайте их размером с теннисный мяч: снаружи они успеют подрумяниться раньше, чем приготовятся внутри.
Выложите шарики в корзину и готовьте при 185 °C около 12–16 минут. Один раз переверните или аккуратно встряхните корзину.
Фарш из птицы должен прогреться минимум до 74 °C. Проверять готовность только по цвету внутри недостаточно.
Как сделать сочнее
Добавьте в фарш две столовые ложки натурального йогурта или немного натёртого кабачка. Кабачок сначала слегка отожмите, иначе масса получится слишком жидкой.
4. Тёплые овощи с нутом
Это не гарнир из трёх кусочков кабачка, который исчезает под куриной грудкой. Нут добавляет блюду плотность, поэтому овощи можно подать отдельно или использовать как основу для тёплого салата.
Что понадобится
На две-три порции:
- 1 сладкий перец;
- 1 небольшой кабачок;
- 200 г брокколи;
- 150 г готового нута;
- 1 чайная ложка растительного масла;
- половина чайной ложки паприки;
- сушёный чеснок;
- соль и перец.
Для соуса:
- 100 г натурального йогурта;
- немного лимонного сока;
- зелень;
- щепотка соли.
Как приготовить
Нарежьте кабачок и перец крупными кусочками. Слишком мелкие овощи быстро потеряют влагу.
Обсушите нут. Смешайте его с овощами, маслом и специями.
Готовьте при 190 °C около 12–16 минут. Один-два раза перемешайте.
Смешайте ингредиенты для соуса и добавьте его уже в готовое блюдо. Для полноценного обеда можно положить сверху курицу, рыбу или яйцо.
5. Кабачки с курицей и сырной корочкой
Блюдо удобно тем, что мясо и овощи готовятся вместе. Получается что-то между горячей закуской и лёгкой запеканкой.
Что понадобится
На две порции:
- 2 небольших кабачка;
- 250 г куриного филе или фарша;
- 1 помидор;
- 60 г сыра;
- 2 столовые ложки натурального йогурта;
- паприка;
- сушёный чеснок;
- соль и перец.
Как приготовить
Разрежьте кабачки вдоль. Ложкой удалите часть мякоти, чтобы получились лодочки.
Мелко нарежьте курицу, помидор и вынутую мякоть кабачка. Смешайте с йогуртом и специями.
Наполните кабачки начинкой и готовьте при 180 °C около 15 минут. Затем посыпьте сыром и верните в аэрогриль ещё на 4–6 минут.
Проверяйте готовность курицы в центре начинки. В глубокой лодочке мясо готовится дольше, чем тонкий кусочек филе.
6. Сырники без жарки на сковороде
Сырники в аэрогриле не будут точной копией жареных. У них получается более сухая корочка и нежная середина. Зато не нужно стоять у плиты и ловить момент, когда первая сторона уже сгорела, а вторая ещё не видела огня.
Что понадобится
На две порции:
- 400 г творога;
- 1 яйцо;
- 2–3 столовые ложки рисовой или обычной пшеничной муки;
- 1 столовая ложка сахара либо подсластитель по вкусу;
- щепотка соли;
- ваниль;
- немного масла для поверхности.
Как приготовить
Если творог очень влажный, предварительно отожмите его через марлю или добавьте немного больше муки.
Смешайте ингредиенты. Масса должна держать форму, но не превращаться в плотное тесто.
Сформируйте сырники влажными руками. Выложите их на перфорированный пергамент или слегка смазанную поверхность.
Готовьте при 170–175 °C около 12–15 минут. Затем аккуратно переверните и готовьте ещё 3–5 минут.
С чем подать
Добавьте натуральный йогурт, ягоды, яблоко или немного мёда. Варенье тоже не запрещено законом ПП, просто учитывайте его количество.
7. Творожно-яблочная запеканка
Запеканку можно приготовить вечером и оставить на завтрак. Она спокойно хранится в холодильнике и не требует сборки утром, когда даже найти второй носок уже считается достижением.
Для этого рецепта понадобится небольшая форма, которая помещается в корзину аэрогриля.
Что понадобится
На четыре порции:
- 500 г творога;
- 2 яйца;
- 1 крупное яблоко;
- 3 столовые ложки натурального йогурта;
- 2 столовые ложки манной крупы или рисовой муки;
- сахар или подсластитель по вкусу;
- корица;
- щепотка соли.
Как приготовить
Смешайте творог, яйца, йогурт, манку, соль и подсластитель.
Яблоко нарежьте небольшими кубиками. Добавьте его в творожную массу вместе с корицей.
Переложите смесь в форму. Не заполняйте её до самого края.
Готовьте при 160–165 °C около 25–35 минут. Если верх быстро темнеет, прикройте форму фольгой, надёжно закрепив края, чтобы поток воздуха её не поднял.
После приготовления оставьте запеканку в форме на 15 минут. Горячая середина может показаться слишком мягкой, но станет плотнее после остывания.
Как собрать меню на несколько дней?
Необязательно готовить все семь блюд за один вечер и превращать кухню в пищевой цех.
Выберите одну основу из мяса или рыбы, овощное блюдо и завтрак.
Например:
Воскресенье:
- приготовить фрикадельки из индейки;
- запечь овощи с нутом;
- сделать творожную запеканку.
Среда:
- приготовить куриное филе;
- запечь кабачки;
- сделать сырники на два завтрака.
Так в холодильнике будет несколько готовых компонентов. Их можно комбинировать, а не есть пять дней подряд один контейнер, к которому к четвергу появляется личная неприязнь.
Остывшую готовую еду убирайте в холодильник без долгого хранения при комнатной температуре. FDA рекомендует не оставлять скоропортящиеся продукты вне холодильника дольше двух часов.
Что важно запомнить?
Аэрогриль не делает любое блюдо полезным автоматически. Сосиски, замороженные наггетсы и слой сыра остаются теми же продуктами, даже если приготовить их горячим воздухом.
Но прибор упрощает повседневную готовку:
- мясо и рыба готовятся без сковороды;
- овощи получают корочку;
- сырники не нужно жарить партиями;
- запеканку можно сделать в небольшой форме;
- количество масла легче контролировать.
Начните с двух-трёх рецептов, которые подходят вашему режиму. Хорошее питание держится не на редких кулинарных подвигах, а на блюдах, которые удобно повторить в обычный рабочий день.
В фитнес-центре «В ТЕМЕ» тренер поможет подобрать нагрузку под вашу цель. А питание лучше выстраивать так, чтобы оно поддерживало тренировки и при этом не превращало каждый ужин в экзамен по диетологии.
