Каждый, кто хотя бы раз пробовал новые упражнения или вернулся в зал после перерыва, знает это чувство: мышцы начинают болеть на следующий день. Но стоит ли бояться «крепатуры» и нужно ли терпеть её ради прогресса?
🔬 Откуда берётся боль в мышцах?
- Молочная кислота
- После интенсивной нагрузки она накапливается в мышцах и вызывает жжение. Но уже через 1–2 часа после тренировки молочная кислота уходит, а боль позже связана с другим процессом.
- Микроразрывы мышечных волокон
- Во время тренировки мышцы получают микроповреждения. Именно они становятся причиной боли через 12–24 часа — это и есть отсроченная мышечная боль (DOMS).
✅ Когда боль — это нормально
- После новых упражнений или увеличения веса.
- Локальная боль только в тех мышцах, которые вы тренировали.
- Длится 1–3 дня и постепенно утихает.
💡 Это знак, что мышцы адаптируются и становятся сильнее.
🚨 Когда боль — сигнал к проблеме
- Острая боль во время упражнения.
- Боль в суставах, сухожилиях, связках.
- Сильный отёк, покраснение или ограничение движений.
- Боль дольше 5–7 дней.
👉 В таких случаях стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.
⚡ Как ускорить восстановление
- 🥩 Питание — достаточно белка и углеводов для восстановления.
- 😴 Сон — минимум 7–8 часов, во сне идёт основной рост мышц.
- 🧘 Растяжка — лёгкая, после тренировки или на следующий день.
- 💧 Вода — помогает быстрее вывести продукты обмена.
- 💆 Массаж / ролик для миофасциального релиза — снимает напряжение.
- 🚶 Активное восстановление — прогулка, лёгкое кардио ускоряют кровоток.
📎 Читайте также:
Крепатура — это нормально, если она умеренная и кратковременная. Но боль — не главный показатель эффективности тренировки. Настоящий прогресс = регулярность, правильная техника и грамотное восстановление 💪
